Как накачать нижний пресс?

Идеальный пресс – мечта любого человека, в любом возрасте, и как бы не бытовало мнение, что «животик» мужчины – признак его состоятельности, на вопрос: «Хотите ли вы идеальный пресс?», все отвечают: «Да». Но если ответить на этот вопрос весь просто и быстро, то накачать же пресс – процесс куда более трудоемкий, время затратный, и к тому же, скрывающий в себе множество «подводных камней».И если при работе над своем прессе «верхний пресс» накачать относительно просто, то «нижний пресс» чаще всего является самой проблемной зоной, мышцы никак не хотят «качаться» и приобретать форму, а жирок никак не сдает позиции, и не собирается покидать место, предназначенное для идеального пресса.

Так как же накачать нижний пресс правильно? Какие существуют секреты для упражнений на нижний пресс? И какие ошибки мешают нам накачать нижний пресс?

Существуют две основные проблемы:

- Тело человека так устроено, что отложение слоя жира внизу живота, процесс генетический. Таким образом, организм запасается на «черныйдень»,это вполне нормально.

-Одних упражнений для нижнего пресса недостаточно, необходимо выполнять и кардио-тренировки, и обязательно правильно питаться, ото и сидеть на диете, независимо от необходимости сбросить лишние килограммы.

Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?

Чем длиннее и тяжее ноги, тем сложнее выполнять упражнения на нижний пресс, но это на значит, что в этом случае стоит забросить мечту о идеальном прессе.

Для таких ситуаций есть один секрет – вам необходимо при выполнении упражнений втягивать живот «в себя», создавая вакуум в брюшной полости. Это поможет вам прорабатывать именно нижнюю часть пресса, а не мышцы бедер.

Как правильно выполнять упражнения на нижний пресс?

- Не стоит работать «на износ». Если ваши силы закончились, не нужно стараться выжимать из себя все, остановитесь, и лучше недоделайте, чем доведете ситуацию до риска возникновения проблем со здоровьем.

- Если вы не чувствуете внутреннего напряжения или жжения, к то время как выполняете упражнения, то стоит еще раз проверить технику выполнения, скорее всего вы в чем-то ошиблись, и эффективность таких упражнений равна нулю.

-Если у вас устают ноги, значит, вы работаете не только мышцами живота, но и бедер. Простая растяжка вернет вас в норму.

-Максимальный эффект от упражнений будет, если каждое вы будете выполнять по 20-30 раз.

-Мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постоянно увеличивать количество подходов, и сложность упражнений.

Вот самые популярные и эффективные упражнения для нижнего пресса:

Подьем ног на перекладине.

Необходимо повиснуть на перекладине, так чтобы руки были полностью прямые, а ноги не касались пола. Далее, необходимо поднимать ноги, сгибая их в коленях. Максимальная точка – колени должны быть на уровне груди, зафиксироваться в данном положении на несколько секунд, и медленно вернуться в исходное положение.

Боле сложный уровень это «уголок». Поднимать ноги, не сгибая в коленях, при этом ваше тело и ноги должны образовывать угол в 90 градусов.

Круговые движения ногами

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.

Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.

Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав медицинский мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.

!!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!!

Опускания ног в стороны.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки.

Ножницы

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.

Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.

Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!

Если у Вас есть вопросы - задавайте их на нашем форуме по бодибилдингу и фитнесу