Как упражнения на руки мешают парням накачать руки

Разговор по понятиям

Согласно определению, баз Влияние подмены понятий на метовыми упражнениями для рук, как и для других мышц, могут быть только многосуставные упражнения. Это очевидная мысль вряд ли кем-нибудь будет оспариваться, ведь определение напрямую именно это и означает.

Подробно об этом - Про базовые и изолирующие упражнения.

Соответственно, в таком движении участвуют несколько мышечных групп как непосредственных движителей.

А теперь смотрим на ситуацию. Цитирую с некоторыми сокращениями два весьма авторитетных источника.

1. Джо Вейдер «Система строительства тела»:

«Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп. Бицепсы: сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями. Трицепсы: выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях»

2. Доктор Любер «Культуризм по-нашему, или секреты качалки»:

«Базовые упражнения для основных групп мышц. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом. Трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя.»

Жирным курсивом выделены упражнения, которые, согласно определению, являются изолирующими, но, тем не менее, позиционируются как базовые у означенных авторов.

И не только у них. Так ситуация обстоит у всех авторов. Исключений я пока не встречал. Впрочем, далеко ходить не надо. Каждый интересующийся этой темой может провести нехитрый эксперимент – найти пару (лучше десяток) инструкторов тренажерного зала и попросить перечислить базовые упражнения на руки. Я не один десяток коллег опросил, и ответы те же, с некоторыми вариациями.

В любом случае сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа попадают в базовые упражнения.

Итак, мы видим, что и в отношении бицепса, и в отношении трицепса, имеет место очевидная ошибка. Я бы назвал это скорее подменой понятий, но суть от этого не меняется. Изолирующие упражнения для рук считаются базовыми и используются как базовые в тренировочных программах.

Для человека свежего, не ослепленного страстью к бодибилдингу и большим рукам, такое положение дел покажется диким. Как это так: мы только что договорились так то, а в процессе составления тренировочных программ используем совсем другой расклад?

Противоречие налицо. И это противоречие лежит на поверхности.

Мы договорились считать базой многосуставные упражнения, и тут же включаем в список базовых упражнения односуставные. Как так?

Подтягивания (любым хватом) – базовое упражнение для бицепса, потому что оно многосуставное. Движение происходит в плечевом и локтевом суставах. Бицепс работает вместе с широчайшими и даже длинной головкой трицепса. Особенности распределение нагрузки между плечевой, плечелучевой мышцей и бицепсом в зависимости от хвата мы сейчас не рассматриваем, потому что это не принципиально. На то она и база: мышцы работают вместе, точная пропорция по степени задействованности не столь важна. Поэтому в дальнейшем я под словом «бицепс» буду подразумевать весь комплекс сгибателей.

Подъем штанги на бицепс – односуставное упражнение. С какого перепою оно попало в базу?

«Ну, там все-таки активно работают другие мышцы, гораздо больше, чем в изолирующих упражнениях, как то: бицепс на скамье Скотта, бицепс в тренажере…»

Опять двадцать пять. Мы каким определением пользуемся, каким критерием?

Если тем, о котором говорили, то им и нужно пользоваться. Тогда никакие другие критерии не могут быть уместны, потому что с точки зрения логики критерий может быть только один. В данном случае этот критерий, согласно определению – многосуставность движения.

Если мы уже по ходу выдумали что-то новое, то нужно сформулировать другое определение и пользоваться им. Тогда это уже будет не многосуставность движения, а что-то другое.

Но в головах по всему миру происходит какое-то странное смешение понятий, подмена одного понятия другим. Этот логический сбой довольно очевиден, но почему-то не замечается.

Более того, я имел возможность наблюдать, как даже после моих объяснений этот бардак в голове тренеров не исчезал, а только крепчал, обрастая новыми неуместными аргументами.

Возвращаясь к «базовому» упражнению бицепс со штангой стоя. «Другие мышцы работают», спору нет, и действительно «больше, чем в других изолирующих упражнениях», но движение-то односуставное. Значит, это изолирующее упражнение.

Логический сбой (подмена понятий) в данном случае выглядит следующим образом.

Среди всех упражнений на бицепс есть более тяжелые упражнения, которые позволяют использовать большие веса, требуют усилий по стабилизации корпуса, и позволяют использовать читинг как метод интенсификации процесса. Эти упражнения – бицепс со штангой и с гантелями стоя. Субъективно эти упражнения (особенно с использованием хреновой техники, что является повсеместным) ощущаются как тяжелые, «базовые».

И есть упражнения, где и корпус, и локти по определению неподвижны, то есть участие посторонних мышц сведено к минимуму. Оно, кстати, и в первом случае должно быть сведено к минимуму, но парни всего мира настолько любят тешить самолюбие в ущерб эффективности, что хрен кладут на технику и размахивают тяжеленными гантелями в надежде на чудо. Лично меня это забавляет – я при руках 45см («холодные») использую веса такие же или даже меньше, чем дрыщи с руками 37см. Это, разумеется, не из-за того, что они сильнее, а из-за хреновой техники.

В упражнениях второй группы, таких как на скамье Скотта, на наклонной скамье или в тренажере, используются существенно меньшие веса, по той простой причине, что там особо не размахаешься. Такие упражнения субъективно ощущаются как более легкие, нагружающие бицепс более прицельно, точно, «изолированно».

Таким образом, получаются как бы две группы упражнений: тяжелые, «базовые», и прицельные, «изолирующие».

Именно по этому признаку и произошло разделение на базовые и изолирующие упражнения для рук.

Однако такое разделение осуществлено по совсем другому критерию, чем существующее определение базовых упражнений.

То есть налицо подмена понятий: для всех мышц тела мы используем один критерий (многосуставность движения), а для рук, декларируя тот же самый принцип (других никто не выдвигал) мы на самом деле используем другой критерий.

Такая же ситуация в упражнениях на трицепс.

Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом – базовые упражнения для трицепса. Более того, жимы штанги обычным хватом и даже жимы стоя (сидя) – это базовые упражнения для трицепса. Нет никаких проблем, если упражнение является базовым для нескольких мышечных групп. Это просто неизбежно – на то она и база. Вспомним приседания: базовое для квадрицепса и базовое для ягодиц, и для приводящих мышц бедра, и даже для задней поверхности бедра, если низко садиться (что я не рекомендую).

Так и жим лежа обычным хватом: базовое для груди и базовое для трицепса. И для передней дельты.

Так и жим стоя (сидя): базовое для дельтовидной и базовое для трицепса.

А вот французский жим лежа – упражнение не базовое. А вот подишь ты – попало в таковые.

Есть о чем задуматься. Случился системный сбой, который мешает парням накачать руки уже несколько десятилетий.
Часть 2. Влияние подмены понятий на методику. Ошибочное составление тренировочных комплексов как прямое следствие логического сбоя

Рассмотрим, каким образом все вышеперечисленное повлияло на господствующие в бодибилдинге и фитнесе методики тренинга рук. Мы проследим долю базовых и долю изолирующих упражнений в типичных комплексах, начиная с тренинга новичков и заканчивая системами сплитов, применяемых опытными, том числе профессиональными, атлетами.

Ниже я буду приводить примеры комплексов, которые являются типичными и представляют собой некую классику жанра в этом деле. Я позволю себе не ссылаться на конкретных методистов или спортсменов, а приведу некие обобщенные данные, некое «среднее арифметическое» подобных комплексов. Полагаю, что немалый опыт изучения данной темы (более 20-ти лет) и профессиональной деятельности в этой области (12лет) позволяет мне так поступить.

Помимо отслеживания доли изолирующих и базовых упражнений на руки отследим также, какие правила действуют и признаются разумными в отношении тренинга ног. Ведь нога – это тоже, как и рука, есть конечность. И у ноги есть свой сгибатель (точнее, группа сгибателей) – по-простому, бицепс бедра. И есть свой разгибатель – квадрицепс. Все как на руках.

Можно рассматривать и другие мышцы, например, грудные или дельтовидные. Подходит любая группа мышц, которая анатомически позволяет выполнять и базовые, и изолирующие упражнения.

1) Общий (базовый) комплекс для новичков и атлетов среднего уровня. Все тело прорабатывается на одной тренировке 2-3 раза в неделю. Используется по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы.

- приседания или жим ногами

- мертвая тяга (через раз)

- голень

- жим штанги лежа или отжимания на брусьях

- тяга блока или подтягивания

- жим штанги (гантелей) стоя (сидя)

- бицепс со штангой стоя

- французский жим лежа

- пресс

Очередность упражнений может быть несколько иная, в данном случае это не принципиально.

Это классическая программа, которую любой тренер признает адекватной и базовой. Действительно, на каждую мышцу приходится по одному базовому упражнению.

Вот и ошибка. В этой программе все упражнения базовые (голень и пресс в расчет не берем), кроме упражнений для рук. Для рук мы имеем сочетание базовых упражнений (подтягивания, жимы) с изолирующими (бицепс со штангой и французский жим).

Если следовать правилу «только базовые упражнения», то программа должна выглядеть следующим образом:

- приседания или жим ногами

- мертвая тяга (через раз)

- голень

- жим штанги лежа или отжимания на брусьях

- тяга блока или подтягивания

- жим штанги (гантелей) стоя (сидя)

- пресс

То есть никакого бицепса со штангой и французского жима там быть не должно.

Оценим теперь долю базовых и изолирующих упражнений на мышцы в первой программе, то есть типичной. Голень рассматривать не будем (на нее нет базовых упражнений, все – изолирующие). Для удобства я вообще исключу голень из дальнейших комплексов. Также я поступлю в отношении пресса.

Итак,

- квадрицепс – одно базовое упражнение

- ягодичные мышцы - одно базовое упражнение

- задняя поверхность бедра - одно базовое упражнение

- разгибатели спины - одно базовое упражнение

- грудные мышцы - одно базовое упражнение

- широчайшие мышцы спины - одно базовое упражнение

- дельтовидная мышца - одно базовое упражнение

С определенным натягом можно считать, что на дельту базовых упражнений приходится целых три: жим лежа на передний пучок, тяга на задний, и собственно жим для среднего пучка. Но пучки разные, поэтому получается все-таки по одному упражнению на каждый пучок. Как и задумано.

- бицепс – одно базовое упражнение (тяга) и одно изолирующее упражнение (бицепс со штангой)

- трицепс – два базовых упражнения (жим лежа и жим стоя) и одно изолирующее упражнение (французский жим)

Таким образом, мы имеем для рук ситуацию, радикально отличную от ситуации для всех прочих мышц.

Для всех мышц в программе – 100% упражнений именно базовые, а для бицепса – 50% базовые и 50% изолирующие. Для трицепса – две трети базовые и треть – изолирующие.

Забавно, правда? Мы дружно признаем, что для наращивания мышц должны преобладать базовые упражнения (или, что лучше, присутствовать только базовые упражнения), а для бицепса в программе это соотношение 50 на 50. И для трицепса – не намного лучше. Уже есть два базовых, чего ж вам боле? Нет, все мало, суется изолирующее.

Ситуация выравнивается, если бицепс со штангой и французский жим убираются из программы. Только в этом случае на каждую мышцу 100% используемых упражнений – базовые.

2) Сплит-программа для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Допустим, тело делится на две части. Таковое деление может быть разным, но в любом случае количество упражнений на каждую мышцу, как правило, удваивается. То есть будет по два упражнения для каждой части тела.

Тут, кстати, встает вопрос о том, «тренировать руки со спиной и грудью или прорабатывать их в другой день». Чаще всего используется «другой день», то есть руки тренируются с ногами, а грудь и спина – отдельно от рук. («Если делать руки после жимов и тяг, то вследствие утомления проработать их качественно не получается») Эти два дня чередуются. Давайте набросаем такой типичный комплекс. Повторюсь, мы рассматриваем программу «на массу», то такую, в которой, по определению, должны преобладать базовые упражнения. Вот пример подобной программы. Два тренировочных дня чередуются, что при 3-х тренировках в неделю дает проработку каждой мышцы раз в 4-5 дней. Это, кстати, наилучший тренировочный режим для большинства взрослых мужчин (для молодежи лучше чтобы мышцы прорабатывались 2 раза в неделю).

На каждую мышечную группу в таком «продвинутом» комплексе приходится, как правило, по 2 (реже 3) упражнения, то есть количество упражнений по сравнению с начальным комплексом удваивается.

Такое удвоение упражнений – традиционно, но вовсе не обязательно. Есть веские основания полагать, что и на продвинутых этапах тренинга использование одного упражнения является более эффективным, чем двух. Как тренер я получал подтверждение этого в своей тренерской практике, теоретическое обоснование – здесь: Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два.

Для удобства мы исключаем из рассмотрения голень и пресс.

1-й день: ноги, руки

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами в тренажере или выпады.

3. Мертвая тяга.

4. Сгибание ног в тренажере.

5. Бицепс со штангой или с гантелями.

6. Бицепс на скамье Скотта или еще какая-нибудь туфта.

7. Французский жим лежа.

8. Трицепсу у блока.

2-й день. Грудь, спина, дельты.

1. Жим штанги лежа.

2. Жим штанги (гантелей) или разводка на наклонной.

3. Подтягивания.

4. Тяга штанги в наклоне.

5. Жим штанги или гантелей стоя (сидя).

6. Разведение (махи) гантелей стоя.

Итак, оценим ситуацию.

Давайте снова просчитаем долю базовых и долю изолирующих упражнений для рук и других мышц в приведенном комплексе. Считаем в целом за два дня, так как жимы и тяги являются упражнениями для рук.

Квадрицепс. Два базовых. Доля базовых – 100%.

Бицепс бедра. Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%.

Разгибатели спины. Два базовых (приседания и тяга). Доля базовых – 100%.

Грудные мышцы. Два базовых (в случае жима на наклонной). Доля базовых – 100%.

Широчайшие мышцы спины. Два базовых. Доля базовых – 100%.

Дельты (средний пучок). Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%.

Бицепс. Два базовых (подтягивания и тяга) и два изолирующих. Доля базовых – 50%.

Трицепс. Три базовых (жимы) и два изолирующих. Доля базовых – 60%.

Итак, мы видим, что доля базовых упражнений для рук составляет в программе 50-60%, в то время как для других мышц она, за редким исключением, равна 100%.

Другая отличительная особенность заключается в том, что упражнения на руки выполняются, фактически, на каждой тренировке. В один день – базовые (жимы, тяги), в другой – только изолирующие.

Почему так? Почему другие мышцы тренируются базовыми упражнениями, а руки – лишь на 50-60% базовыми упражнениями? Почему для рук выделяется отдельный комплекс для изолирующей проработки в отдельный день, а для других мышц – нет?

Почему для ног не выделяется отдельный день для разгибания ног в тренажерах? Почему для груди не делается вторая тренировка, состоящая только из разводок?

Почему такое происходит только по отношению к рукам?

Если быть последовательными, то надо и ноги тогда так же тренировать, и грудь. Например, в один день мы делаем базовые упражнения – приседания, жимы ногами, выпады – а в другой день прорабатываем квадрицепсы и ягодицы всевозможными разгибаниями и прочей изоляцией.

Для грудных тоже тогда логично в один день делать жимы, а в другой – всевозможные разводки.

То есть мы в принципе тогда должны признать концепцию тренинга мышц, при которой чередуются (либо, в зависимости от сплита, совмещаются) базовый и изолирующий режимы работы. Тогда признаем этот режим основным и используем. Именно на базовом этапе – то есть для силы и массы.

Но почему-то так не происходит. Почему-то до такого извращения, по крайней мере, на базовом этапе, еще никто не додумался.

Такое происходит только по отношению к рукам. Это и есть основной логический сбой (подмена понятий). Прямым следствием этого сбоя является низкая эффективность тренинга рук на базовом этапе, потому что это никакой не базовый этап – это какой-то неопределенный, сумасбродный этап, когда ожидаются результаты от тренинга, на 40-50% состоящего из изолирующих упражнений, которые, к тому же, выполняются отдельным дополнительным комплексом. Неудивительно, что усилия парней пропадают даром – схема ошибочна. Это роковая ошибка бодибилдинга (заодно и фитнеса), которая препятствует прогрессу.

Разумеется, при разделении тела на 3 части (такое нужно только продвинутым) ситуация сохраняется, с той только разницей, что теперь на руки приходится целый комплекс. И, маловероятно (хотя возможно), что в этом комплексе вы встретите отжимания на брусьях как базовое упражнение для трицепса. Отжимания, если и делаются, то в другой день, при тренинге груди. Типичный же комплекс на трицепс – это, разумеется, та же байда с французским жимом, блоком, гантелью двумя руками и т.п. Похожая ситуация с бицепсом.

То есть объем изолирующей работы либо остается на прежнем уровне – 40-50%, либо повышается еще больше.

Таким образом, типичные тренировочные программы, применяемые в бодибилдинге на базовом этапе независимо от уровня атлетов, подразумевают недопустимо большой объем изолирующих упражнений на руки, что контрпродуктивно.

Что же делать?

Вопрос стоит скорее в том, чего не надо делать.

И здесь все просто. На базовом этапе, то есть на этапе увеличения силы и массы мышц, не надо делать никаких сгибаний рук и разгибаний рук, то есть изолирующих упражнений. Надо продвигаться на тягах, подтягиваниях, жимах и отжиманиях.

Включение изолирующих упражнений на руки означает переход на программу специализации, что тоже может иметь место при наборе массы, но все же не является базовым этапом.

Автор: Дмитрий Казначеев